Тренировка памяти и внимания у взрослых

Неспособность взрослых людей концентрироваться на конкретных вещах, быстро реагировать на смену обстановки, запоминать и воспроизводить информацию, достигать целей в установленные сроки обусловлена недостаточным уровнем внимания и памяти. Последние можно усовершенствовать в любом возрасте посредством целенаправленной тренировки. Причем заниматься можно как с помощью специальных упражнений, так и в ходе выполнения обычных дел по дому или по пути на работу.

Упражнения для взрослых

При выполнении упражнений на развитие внимания и памяти главное проводить тренировки регулярно, выбирать наиболее интересные для себя варианты занятий с учетом имеющихся на данный момент способностей:

«Чтение и подсчет слов». Нужно читать какой-либо текст с привычной скоростью и одновременно подсчитывать количество слов в нем. Последнее следует делать только с помощью взгляда, не следить пальцами по тексту.
«Ассоциации». Основная задача – связать 2 любых слова цепочкой ассоциаций. Они могут быть из одной сферы или наоборот не иметь ничего общего. Например, для пары «часы – облако» вариант может быть таким «часы – время – день – солнце – небо – облако».
«Целлюлярный токинг». Следует быстро перечислять все окружающие предметы, явления и засекать время, пока удается произносить слова без остановки. Усложненный вариант упражнения – добавлять к названиям описательные характеристики (синяя чашка, круглый столик, маленькая подушка).Обычно редко кому удается превысить порог в 4 минуты, поскольку срабатывает усталость клеток мозга и артикуляционного аппарата.
«Мнемохранилище». Нужно попытаться вспомнить хотя бы 12-15 слов, понятий определенной категории. Например, названия тропических фруктов, классических произведений, комнатных растений, предметов мебели, имен писателей, математических терминов и т. д. Если набрать достаточное количество не получилось – искать недостающие слова, запоминать их и выполнять упражнение снова.
«Обратный счет». Для тренировки кратковременной памяти и внимания можно мысленно считать от 100 (или другого числа) до 0. Если такой вариант кажется взрослому слишком легким – считать с большим шагом (например, для шага 3: 200, 197, 194).
«Словарный диктант». Попросить кого-либо написать список не связанных друг с другом слов (15-20 шт.)., изучить их в течение минуты и попытаться письменно воспроизвести по памяти в такой же последовательности.
«Писатель». Упражнение похоже на предыдущее, только предложенные слова надо не просто запомнить, а составить с ними рассказ. Количество слов можно уменьшить до 10-12.
«Шиворот-навыворот». Для развития концентрации внимания можно учиться произносить слова наоборот, не глядя при этом на их написанные на бумаге версии. Неподготовленному взрослому начинать упражнение лучше с одно- и двусложных слов (сон – нос, небо — обен), постепенно усложняя задачу (картина – анитрак, мегаполис – силопагем). Справляться с более сложными словами поможет мысленное их разделение на слоги или другие удобные части.
«Зеркальное рисование». На листе бумаги следует рисовать одновременно правой и левой рукой. Сначала это могут быть простые фигуры (квадраты, круги, буквы). Стремиться нужно к тому, чтобы изображать обеими руками полноценные картины.Другой вариант – рисовать разными руками разные фигуры или цифры, изображая их максимально правильно.
«Вспомнить все». Поставить таймер на 5-10 минут, занять удобное положение и с закрытыми глазами попытаться вспомнить до малейших подробностей окружающую обстановку. Если есть помощник, можно проговаривать все вслух, а он будет записывать. По истечении времени открыть глаза и проверить, что осталось не упомянутым. Подобное упражнение можно выполнять, рассматривая картинку с множеством деталей.
«Алфавит». Нужно называть слова на каждую букву алфавита или выбрать одну и вспомнить максимальное количество слов, где она будет первой.

Нейробика как способ тренировки

Нейробика подразумевает выполнение привычных, рутинных действий необычными способами, с задействованием разных органов чувств в непривычных сочетаниях, что будет вызывать новые эмоции. Такие «перестановки» особенно актуальны для тех действий, которые раньше выполнялись на автомате или вообще не замечались. Например:

Менять руки. Для правшей – писать и выполнять другие действия левой рукой, для левшей – наоборот.
Передвигаться по дому, заниматься бытовыми делами (пылесосить, принимать душ) с закрытыми глазами.
Добираться до работы, магазина новыми маршрутами.
Определять предметы наощупь.
Отвечать на привычные вопросы нестандартно, находить несколько вариантов ответа.
Обращать внимание на запахи, вкусы.
Осваивать новые виды, непривычные деятельности.
Читать незнакомые тексты, абсолютно далекие от сферы интересов, пытаться понять, о чем идет речь.
Изменять привычный темп. Например, для тех, кто привык все делать быстро – замедлиться в 2 раза.

Подобные упражнения стимулируют формирование новых нейронных связей в мозге у взрослых людей, заставляют включать его неиспользованные раннее ресурсы, а вместе с этим способствуют развитию концентрации внимания.

Развитие способностей онлайн

Существует множество программ, способствующих тренировке памяти и внимания. Это могут быть онлайн-версии на сайтах или устанавливаемые на гаджеты приложения, на которых взрослым можно заниматься в любое удобное время. Предлагаемые упражнения могут быть связаны с:

поиском отличий;
запоминанием расположения карточек с символами и изображениями, которые следует затем правильно расставить;
составлением анаграмм;
таблицами Шульте, когда расположенные хаотично числа нужно расставить в правильном порядке;
запоминанием, группированием слов;
прохождением лабиринтов;
сосредоточением на определенных объектах;
оперативными арифметическими действиями.

Выполнение ежедневных заданий или прохождение тренажеров с возрастающим уровнем сложности позволяет взрослым в игровой форме:

развивать разные свойства внимания (концентрацию, объем, переключаемость, устойчивость);
тренировать слуховую, зрительную память, ее точность и быстроту;
поддерживать ясность ума в любом возрасте;
обеспечить профилактику возрастных заболеваний, связанных с понижением мозговой активности.

При онлайн тренировках можно не только развивать навыки и отслеживать свой прогресс, но и сравнивать собственные достижения с результатами других пользователей, что делает процесс более мотивирующим и азартным.

Если мало времени для тренировок

Не стоит считать дефицит свободного времени преградой, мешающей улучшению памяти и внимания. Взрослые могут тренироваться, не отрываясь от повседневных дел, с помощью упражнений, не требующих специальной подготовки:

Поход за покупками. Собираясь в магазин, не стоит брать с собой список товаров, запланированных к покупке. Его достаточно написать дома и постараться запомнить все пункты. В крайнем случае взять список с собой, но держать его в сумке и только на выходе из магазина проверить, все ли было куплено. Кроме того, можно обращать внимание на цены купленных товаров, чтобы впоследствии сравнить их с аналогичными позициями в других торговых точках.
Общение. Во время разговора с коллегой, другом, соседом важно концентрироваться на их словах, запоминать черты лица, элементы одежды, а позднее прокручивать у себя в голове все детали. Чем больше получается их вспомнить – тем лучше.
Сосредоточение на простых действиях. Не имеет значения, будет это собственное дыхание, мытье посуды или завязывание шнурков, важно думать именно о том, что делается в данный момент.
Внимание к деталям. В любом месте можно рассматривать привычные предметы, находить в них незаметные ранее особенности и детали. Во время прогулки – изучать вывески магазинов, визуально пытаясь определить количество букв на них или подсчитывать количество объектов определенного цвета. Во время просмотра фильмов, передач – внимательно читать имена актеров и съемочной команды, а после завершения – мысленно «прокручивать» просмотренное в голове. Переключаемость внимания можно развивать во время поездок в транспорте, если попеременно сосредотачивать свой взгляд на определенную точку на стекле и какой-то объект на улице.
Прогулки пешком. При этом следует внимательно смотреть по сторонам и замечать что-то новое и интересное (например, красивые здания, необычные растения, вывески). Кроме того, сама по себе быстрая ходьба улучшает кровоснабжение мозга и его функции (в том числе внимание и память).

Полезные рекомендации

Предлагаемые ниже простые рекомендации помогут не только не допустить ухудшения показателей внимания у взрослых, но и будут способствовать его развитию:

Больше читать. Важно не просто выработать у себя привычку ежедневно читать, но и стараться максимально точно запоминать текст, а позднее – подробно вспоминать о прочтенном сюжете, всех описанных деталях, пытаться пересказать текст (необязательно вслух). Причем последнее можно делать во время поездки в транспорте или по пути в магазин.
Учиться управлять собственными эмоциями. Важно не давать завладеть собой неврозу, стрессам, пустым переживаниям, которые влияют на эмоциональное состояние в целом, способность запоминания информации и внимательность. Если появляется чувство усталости, следует давать себе отдохнуть, распределять дела таким образом, чтобы реально можно было выполнить их за день.
Научиться сортировать информацию. Многие люди загружают свой мозг совершенно ненужной информацией, но важно научиться запоминать только те вещи, которые могут пригодиться в жизни, чтобы не перегружать мозг.
Сосредотачиваться на одной цели. Невозможно делать несколько дел (например, одновременно слушать новости, готовить доклад, отвечать на телефонные звонки), не допуская нигде ошибок. Полезно научиться выполнять качественно одну работу, а после ее завершения переходить к другим действиям.
Использовать известные способы стимулирования мозгового кровообращения. Они необходимы для повышения работоспособности мозга: как можно больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, осваивать дыхательные гимнастики.
Правильно питаться. Полноценное питание с минимальным количеством фастфуда, перекусов на ходу и пищевого мусора – важное условие для хорошей работы мозга и организма в целом. В ежедневный рацион следует включить рыбу, нежирное мясо, орехи, овощи, зелень, авокадо. Ухудшают внимательность и память алкоголь, кофеин в неконтролируемых количествах.
Избегать переключения мыслей. Многим людям свойственно быстро перескакивать с одной мысли на другую: отвлекаться на разговоры коллег, посторонние запахи. Важно ловить себя на таких моментах и усилием воли возвращаться к первоначальному делу.
Учиться концентрации. Развить эту способность поможет простое упражнение: в течение 1-2 минут нужно следить за секундной стрелкой на часах, потом такое же время рисовать на листе прямую линию, полностью сконцентрировавшись на этом занятии. Каждый раз, когда в голове будет возникать посторонняя мысль, следует рисовать петлю или зигзаг. Количество последних через некоторое время должно существенно сократиться.
Обеспечить полноценный сон. Крепкий сон и достаточное его количество (без перебора) помогают мозгу восстанавливаться, усваивать полученную за день информацию, что непосредственно влияет на внимательность, степень сосредоточенности и память.