Неспособность взрослых людей концентрироваться на конкретных вещах, быстро реагировать на смену обстановки, запоминать и воспроизводить информацию, достигать целей в установленные сроки обусловлена недостаточным уровнем внимания и памяти. Последние можно усовершенствовать в любом возрасте посредством целенаправленной тренировки. Причем заниматься можно как с помощью специальных упражнений, так и в ходе выполнения обычных дел по дому или по пути на работу.
Упражнения для взрослых
При выполнении упражнений на развитие внимания и памяти главное проводить тренировки регулярно, выбирать наиболее интересные для себя варианты занятий с учетом имеющихся на данный момент способностей:
- «Чтение и подсчет слов». Нужно читать какой-либо текст с привычной скоростью и одновременно подсчитывать количество слов в нем. Последнее следует делать только с помощью взгляда, не следить пальцами по тексту.
- «Ассоциации». Основная задача – связать 2 любых слова цепочкой ассоциаций. Они могут быть из одной сферы или наоборот не иметь ничего общего. Например, для пары «часы – облако» вариант может быть таким «часы – время – день – солнце – небо – облако».
- «Целлюлярный токинг». Следует быстро перечислять все окружающие предметы, явления и засекать время, пока удается произносить слова без остановки. Усложненный вариант упражнения – добавлять к названиям описательные характеристики (синяя чашка, круглый столик, маленькая подушка).Обычно редко кому удается превысить порог в 4 минуты, поскольку срабатывает усталость клеток мозга и артикуляционного аппарата.
- «Мнемохранилище». Нужно попытаться вспомнить хотя бы 12-15 слов, понятий определенной категории. Например, названия тропических фруктов, классических произведений, комнатных растений, предметов мебели, имен писателей, математических терминов и т. д. Если набрать достаточное количество не получилось – искать недостающие слова, запоминать их и выполнять упражнение снова.
- «Обратный счет». Для тренировки кратковременной памяти и внимания можно мысленно считать от 100 (или другого числа) до 0. Если такой вариант кажется взрослому слишком легким – считать с большим шагом (например, для шага 3: 200, 197, 194).
- «Словарный диктант». Попросить кого-либо написать список не связанных друг с другом слов (15-20 шт.)., изучить их в течение минуты и попытаться письменно воспроизвести по памяти в такой же последовательности.
- «Писатель». Упражнение похоже на предыдущее, только предложенные слова надо не просто запомнить, а составить с ними рассказ. Количество слов можно уменьшить до 10-12.
- «Шиворот-навыворот». Для развития концентрации внимания можно учиться произносить слова наоборот, не глядя при этом на их написанные на бумаге версии. Неподготовленному взрослому начинать упражнение лучше с одно- и двусложных слов (сон – нос, небо — обен), постепенно усложняя задачу (картина – анитрак, мегаполис – силопагем). Справляться с более сложными словами поможет мысленное их разделение на слоги или другие удобные части.
- «Зеркальное рисование». На листе бумаги следует рисовать одновременно правой и левой рукой. Сначала это могут быть простые фигуры (квадраты, круги, буквы). Стремиться нужно к тому, чтобы изображать обеими руками полноценные картины.Другой вариант – рисовать разными руками разные фигуры или цифры, изображая их максимально правильно.
- «Вспомнить все». Поставить таймер на 5-10 минут, занять удобное положение и с закрытыми глазами попытаться вспомнить до малейших подробностей окружающую обстановку. Если есть помощник, можно проговаривать все вслух, а он будет записывать. По истечении времени открыть глаза и проверить, что осталось не упомянутым. Подобное упражнение можно выполнять, рассматривая картинку с множеством деталей.
- «Алфавит». Нужно называть слова на каждую букву алфавита или выбрать одну и вспомнить максимальное количество слов, где она будет первой.
Нейробика как способ тренировки
Нейробика подразумевает выполнение привычных, рутинных действий необычными способами, с задействованием разных органов чувств в непривычных сочетаниях, что будет вызывать новые эмоции. Такие «перестановки» особенно актуальны для тех действий, которые раньше выполнялись на автомате или вообще не замечались. Например:
- Менять руки. Для правшей – писать и выполнять другие действия левой рукой, для левшей – наоборот.
- Передвигаться по дому, заниматься бытовыми делами (пылесосить, принимать душ) с закрытыми глазами.
- Добираться до работы, магазина новыми маршрутами.
- Определять предметы наощупь.
- Отвечать на привычные вопросы нестандартно, находить несколько вариантов ответа.
- Обращать внимание на запахи, вкусы.
- Осваивать новые виды, непривычные деятельности.
- Читать незнакомые тексты, абсолютно далекие от сферы интересов, пытаться понять, о чем идет речь.
- Изменять привычный темп. Например, для тех, кто привык все делать быстро – замедлиться в 2 раза.
Подобные упражнения стимулируют формирование новых нейронных связей в мозге у взрослых людей, заставляют включать его неиспользованные раннее ресурсы, а вместе с этим способствуют развитию концентрации внимания.
Развитие способностей онлайн
Существует множество программ, способствующих тренировке памяти и внимания. Это могут быть онлайн-версии на сайтах или устанавливаемые на гаджеты приложения, на которых взрослым можно заниматься в любое удобное время. Предлагаемые упражнения могут быть связаны с:
- поиском отличий;
- запоминанием расположения карточек с символами и изображениями, которые следует затем правильно расставить;
- составлением анаграмм;
- таблицами Шульте, когда расположенные хаотично числа нужно расставить в правильном порядке;
- запоминанием, группированием слов;
- прохождением лабиринтов;
- сосредоточением на определенных объектах;
- оперативными арифметическими действиями.
Выполнение ежедневных заданий или прохождение тренажеров с возрастающим уровнем сложности позволяет взрослым в игровой форме:
- развивать разные свойства внимания (концентрацию, объем, переключаемость, устойчивость);
- тренировать слуховую, зрительную память, ее точность и быстроту;
- поддерживать ясность ума в любом возрасте;
- обеспечить профилактику возрастных заболеваний, связанных с понижением мозговой активности.
При онлайн тренировках можно не только развивать навыки и отслеживать свой прогресс, но и сравнивать собственные достижения с результатами других пользователей, что делает процесс более мотивирующим и азартным.
Если мало времени для тренировок
Не стоит считать дефицит свободного времени преградой, мешающей улучшению памяти и внимания. Взрослые могут тренироваться, не отрываясь от повседневных дел, с помощью упражнений, не требующих специальной подготовки:
- Поход за покупками. Собираясь в магазин, не стоит брать с собой список товаров, запланированных к покупке. Его достаточно написать дома и постараться запомнить все пункты. В крайнем случае взять список с собой, но держать его в сумке и только на выходе из магазина проверить, все ли было куплено. Кроме того, можно обращать внимание на цены купленных товаров, чтобы впоследствии сравнить их с аналогичными позициями в других торговых точках.
- Общение. Во время разговора с коллегой, другом, соседом важно концентрироваться на их словах, запоминать черты лица, элементы одежды, а позднее прокручивать у себя в голове все детали. Чем больше получается их вспомнить – тем лучше.
- Сосредоточение на простых действиях. Не имеет значения, будет это собственное дыхание, мытье посуды или завязывание шнурков, важно думать именно о том, что делается в данный момент.
- Внимание к деталям. В любом месте можно рассматривать привычные предметы, находить в них незаметные ранее особенности и детали. Во время прогулки – изучать вывески магазинов, визуально пытаясь определить количество букв на них или подсчитывать количество объектов определенного цвета. Во время просмотра фильмов, передач – внимательно читать имена актеров и съемочной команды, а после завершения – мысленно «прокручивать» просмотренное в голове. Переключаемость внимания можно развивать во время поездок в транспорте, если попеременно сосредотачивать свой взгляд на определенную точку на стекле и какой-то объект на улице.
- Прогулки пешком. При этом следует внимательно смотреть по сторонам и замечать что-то новое и интересное (например, красивые здания, необычные растения, вывески). Кроме того, сама по себе быстрая ходьба улучшает кровоснабжение мозга и его функции (в том числе внимание и память).
Полезные рекомендации
Предлагаемые ниже простые рекомендации помогут не только не допустить ухудшения показателей внимания у взрослых, но и будут способствовать его развитию:
- Больше читать. Важно не просто выработать у себя привычку ежедневно читать, но и стараться максимально точно запоминать текст, а позднее – подробно вспоминать о прочтенном сюжете, всех описанных деталях, пытаться пересказать текст (необязательно вслух). Причем последнее можно делать во время поездки в транспорте или по пути в магазин.
- Учиться управлять собственными эмоциями. Важно не давать завладеть собой неврозу, стрессам, пустым переживаниям, которые влияют на эмоциональное состояние в целом, способность запоминания информации и внимательность. Если появляется чувство усталости, следует давать себе отдохнуть, распределять дела таким образом, чтобы реально можно было выполнить их за день.
- Научиться сортировать информацию. Многие люди загружают свой мозг совершенно ненужной информацией, но важно научиться запоминать только те вещи, которые могут пригодиться в жизни, чтобы не перегружать мозг.
- Сосредотачиваться на одной цели. Невозможно делать несколько дел (например, одновременно слушать новости, готовить доклад, отвечать на телефонные звонки), не допуская нигде ошибок. Полезно научиться выполнять качественно одну работу, а после ее завершения переходить к другим действиям.
- Использовать известные способы стимулирования мозгового кровообращения. Они необходимы для повышения работоспособности мозга: как можно больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, осваивать дыхательные гимнастики.
- Правильно питаться. Полноценное питание с минимальным количеством фастфуда, перекусов на ходу и пищевого мусора – важное условие для хорошей работы мозга и организма в целом. В ежедневный рацион следует включить рыбу, нежирное мясо, орехи, овощи, зелень, авокадо. Ухудшают внимательность и память алкоголь, кофеин в неконтролируемых количествах.
- Избегать переключения мыслей. Многим людям свойственно быстро перескакивать с одной мысли на другую: отвлекаться на разговоры коллег, посторонние запахи. Важно ловить себя на таких моментах и усилием воли возвращаться к первоначальному делу.
- Учиться концентрации. Развить эту способность поможет простое упражнение: в течение 1-2 минут нужно следить за секундной стрелкой на часах, потом такое же время рисовать на листе прямую линию, полностью сконцентрировавшись на этом занятии. Каждый раз, когда в голове будет возникать посторонняя мысль, следует рисовать петлю или зигзаг. Количество последних через некоторое время должно существенно сократиться.
- Обеспечить полноценный сон. Крепкий сон и достаточное его количество (без перебора) помогают мозгу восстанавливаться, усваивать полученную за день информацию, что непосредственно влияет на внимательность, степень сосредоточенности и память.